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【華人健康網 記者羅詩樺／台北報導】 2012年12月28日 09:00


每當到了家家戶戶的聚餐時刻，餐桌上少不了的就是要有一盤魚，對於環海的台灣人來說，魚更是普遍容易吃得到的食物，日本過去曾發表過研究指出，女性吃魚可以降低乳癌風險達43%，男性罹患前列腺癌機率也可減少50%；對於冠狀動脈心臟病（冠心病）的死亡風險，每星期吃魚的人也會低36%。不過要怎麼吃魚才能吃進健康、有效防癌呢？

要吃哪種魚？

根據美國心臟協會的建議，民眾最好選擇含有豐富omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚和鱒魚等，因為生長在寒冷深海的魚類通常含有厚厚的脂肪，omega-3脂肪酸就隱藏在裡面。

尤其像鮭魚，就是omega-3脂肪酸的豐富來源，每4盎司鮭魚的脂肪酸介於1,200~2,400毫克之間；其他omega-3脂肪酸含量也很高的魚類，以每4盎司計算，包括鯖魚、長鰭金槍魚、鯡魚、沙丁魚。omega-3脂肪酸之所以如此重要，在於可降低免疫系統的發炎反應，可以減少癌症與心臟病的發生率。

怎麼烹調最健康？

煎煮炒炸各類烹調方式，要怎麼煮魚才最健康？以魚肉中所含的維生素B1、B2、B6以及維生素A、E等分析後發現，以燒烤與清蒸方式烹調，最能保持魚肉的營養素，燒烤魚類不僅維生素保持狀況良好，魚肉中的鈣、鉀、鎂含量也有顯著提高。

至於紅燒魚、煎魚則較不建議，紅燒魚經過油煎、調色悶煮等過程，營養素已消失大半，油炸更是會使脂肪量大增，不僅吃不到魚的健康，還吃進更多熱量與油脂。

如果是愛吃生魚片的民眾，也可以攝取進豐富的蛋白質與完整的營養素，唯特別要注意的是，生魚片的衛生安全問題，如果吃進受汙染或不潔的生魚片，就有劑生蟲感染的危險。

要吃多少份量？

一周至少餐桌上要出現兩次魚類，尤其是富含豐富omega-3脂肪酸的深海魚類，每一份量大約是煮熟後3.5盎司的魚，或4分之3杯的魚肉。至於對孕婦或哺乳的婦女，每周最多攝取6盎司，即可達到保健功效。